Atividades:
Alongamento pélvico: De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, levante os braços acima da cabeça e incline o tronco para frente, levando as mãos em direção aos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício algumas vezes.
Agachamentos: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, abaixe-se e volte à posição inicial. Repita o exercício algumas vezes.
Caminhada: Andar é uma ótima maneira de fortalecer os músculos pélvicos.
Exercícios:
Contrações pélvicas: Sente-se confortavelmente com as costas retas. Contraia os músculos pélvicos como se estivesse segurando a urina. Segure essa contração por 5 segundos e relaxe. Repita a série de 10 a 15 vezes.
Elevação pélvica: Deitado de costas com os joelhos dobrados, levante os quadris do chão, contraindo os músculos pélvicos. Mantenha a posição por alguns segundos e relaxe. Repita o exercício algumas vezes.
Ponte pélvica: Deitado de costas com os joelhos dobrados, levante os quadris do chão, mantendo os pés no chão. Mantenha a posição por alguns segundos e relaxe. Repita o exercício algumas vezes.
Jogos:
Jogo do Quadrado: Trace um quadrado imaginário com as pernas e tente contrair os músculos pélvicos dentro do quadrado.
Jogo da Respiração: Inspire pelo nariz e segure a respiração enquanto contrai os músculos pélvicos. Solte o ar pela boca enquanto relaxa os músculos pélvicos.
Jogo da Imagem: Imagine que tem que segurar a urina e contraia os músculos pélvicos como se estivesse fazendo isso. Mantenha a contração por alguns segundos e relaxe.